Het is weer volop herfst! En dat is te merken aan het weer. Het wordt kouder, natter en donkerder. Tijd voor meer gezelligheid binnen.

Zoals ik al in een eerdere blog noemde, kent ieder seizoen z’n valkuilen. In de herfst zijn dat vaak de zwaardere maaltijden, o.a. de stamppotten. Ik hoor in de herfst regelmatig op mijn spreekuur “ja het is nu wel weer stamppotten tijd”. En dat klopt! Heerlijk toch!?

Maar wat maakt een stamppot nou ongezond?

1. In de ouderwetse stamppot zit ruim (>50%) aardappelen. Dat komt omdat de aardappelen vroeger een stuk goedkoper waren. Hierdoor is het percentage groente een stuk lager (<50%). Meer aardappelen dan groente dus. Dat maakt deze stamppot rijker aan zetmeel (koolhydraten).
2. Toevoegen van vet: Ik zie wel eens grote hoeveelheden roomboter, kookroom of volle melk/koffiemelk verdwijnen in de stamppotten om deze smeuïg te maken. Naast het feit dat de stamppot smeuïger wordt, wordt deze ook vele malen calorierijker (1 eetlepel roomboter is ca. 115 kcal). Ideaal als maaltijdje voor de groep cliënten met ondervoeding/ondergewicht. Niet zo ideaal als je gewicht wilt verliezen.
3. Ruime hoeveelheden vlees en vettere soorten vlees. Wat ik het vaakst voorbij hoor komen is: spekjes door de stamp en dan ook nog een stuk (rook)worst ernaast. Hiermee passeer je ten eerste de aanbevolen 100 gram vlees per dag. En ten tweede zijn het 2 vette vleessoorten, waardoor je dus weer veel calorieën toevoegt. Bijvoorbeeld: 1 portie spekblokjes van 75 gram = 285 kcal + 1 stukje rookworst van 100 gram = 310 kcal. Dit is samen 595 kcal extra aan vlees.
4. Tenslotte is er dan nog de jus. Even een kuiltje in de stamppot maken en hup een paar schepjes jus. Een gemiddelde jus zit op 50 kcal per sauslepel. Dus pak je 3 schepjes, dan is dat weer +150 kcal.

Ben je nog aan het meerekenen? Los van de stamppot (1 bord ca. 250 kcal) zitten we nu op +860 kcal aan toevoegingen. Dat is een maaltijd van 1110 kcal. Dat kan beter toch?

Hoe maken we de stamppot dus gezonder?

1. Gebruik meer groente (>50%) dan aardappelen (<50%). Het liefst 70% groente en 30% aardappelen. Je kan tevens de aardappelen vervangen door gestampte groente. Groente die hier geschikt voor zijn: pompoen, pastinaak, knolselderij, koolrabi of bloemkool.
2. Om de stamppot smeuïg te maken kan je het kookvocht van de groente gebruiken. Wil je de stamppot iets romiger, dan kan je een klein beetje halvarine, vloeibaar bak-en-braad of halfvolle melk gebruiken.
3. Gebruik max. 1 portie vlees van ca. 100 gram. Kies het liefst magere vleessoorten: runderlapje, varkenshaasje, kipfilet etc. (100-150 kcal). 100 gram stoofvlees is gem 150-200 kcal. De magere (rook)worst is 60 kcal minder dan de vette variant, dus nog steeds ca. 250 kcal. En in plaats van spekblokjes door de stamp, kan je ook reepjes kipfilet of snippers zalm gebruiken. Overigens is vis ook erg smaakvol bij een stamppot! En een vleesvervanger kan natuurlijk ook heel goed!
4. Je kan de jus natuurlijk weglaten. Of kies ervoor om max. 1 sauslepel te pakken. Een magere jus scheelt al iets, deze is gemiddeld 20 kcal per sauslepel.

Met deze tips kan je wellicht al aan de slag.

Hieronder vind je nog eens 5 recepten voor gezonde stamppotten om te variëren:

1. Pompoen-rucola stamppot en gebakken witvis (koolhydraatarm)

Pompoen-rucola stamppot met witvis

2. Stamppot van kapucijners met aardappel en prei (vegetarisch/vegan)

Stamppot van kapucijners met aardappel en prei

3. Aziatische stijl andijviestamppot met tempé blokjes (vegetarisch/vegan)

https://www.dietistruth.nl/aziatische-stijl-andijviestamppot-met-tempe-blokjes/

4. Spruitenstamppot met varkenshaasje en champignons

Spruitenstamppot met varkenshaasje

5. Rodekool-knolselderij stamppot met gerookte kip

Rodekool-knolselderij stamppot met gerookte kipreepjes