Bloemkool muffins

Bloemkoolrijst. Hier heb je vast wel ooit van gehoord. Het is fijn gesneden bloemkool en kan worden gebruikt ter vervanging van rijst. Bloemkoolrijst is de afgelopen tijd erg populair geworden, het past namelijk goed in een koolhydraatbeperkt dieet en het is een makkelijke manier om groente te verwerken.

Je kan bloemkoolrijst zelf maken, maar je kan het ook kant en klaar kopen in de supermarkt. Het is te vinden in de koeling bij de salades of in de diepvries bij de groentes.

Bloemkoolrijst gebruiken in een rijstgerecht is natuurlijk vanzelfsprekend. In dit recept ga ik iets heel anders doen. De bloemkoolrijst wordt de basis voor deze lekkere, gezonde, koolhydraatbeperkte en vegetarische cups.

Recept

Bereidingstijd: 50 minuten

Ingrediënten voor 12 cups (3 porties)

• 400 gram bloemkoolrijst (deze heb ik uit het koelvak van de supermarkt)
• 3 paprika’s
• 1 ui
• 6 eieren
• 1 pakje (100 gram, dit zijn 6 rondjes) verse geitenkaas (lust je geen geitenkaas? pak dan een beetje geraspte kaas)
• 1 blik witte bonen in tomatensaus
• Eventueel peterselie als garnering
• Kruiden naar wens: peper, paprikapoeder en gedroogde oregano
• Bakspray of olie om de bakjes in te vetten
• 12 vormpjes om de bakjes in te bakken
• Een keukenmachine of blender

Bereidingswijze:

• Verwarm de oven voor op 200 graden. Hierin gaan we eerst de paprika’s grillen. Leg de paprika in zijn geheel in de oven en bak 30 min tot ze zacht worden.
• Ondertussen maken we het mengsel van ei en de bloemkoolrijst. Voeg hier kruiden naar smaak aan toe. Ik heb peper en paprikapoeder gebruikt.
• Als de paprika gegrild is, dan gaat deze in zijn geheel (maar zonder stengeltje, deze trek je er makkelijk uit) in de keukenmachine. Hier gaat een ½ ui bij. Blend het geheel en voeg toe aan het mengsel van ei en bloemkool.
• Vul de ingevette bakjes met het mengsel en leg bovenop elk bakje een ½ rondje van de geitenkaas.
• Zet de bakvormpjes in de oven en bak vervolgens 20 min in de voorverwarmde oven.
• De andere ½ ui bakken we in wat olie in een steelpannetje. Zodra de uien glazig zijn gebakken, voegen we de witte bonen in tomatensaus toe. Ook hier voeg je kruiden naar wens toe. Ik heb paprikapoeder en oregano gebruikt.
• Haal de bakvormpjes uit de oven en laat 5 min afkoelen. Doe ondertussen de witte bonen in een diep bord. Leg daarop 4 muffins per bord en garneer eventueel met wat verse peterselie.

Voedingswaarden per portie (4 cups en witte bonen)

Energie:           436 kcal

Koolhydraten:   30 gram

Eiwit:                27 gram

Vet:                  20 gram

Vezel:               14 gram