Heb je moeite met het weerstaan van ongezonde verleidingen zoals chips, koek, snacks en snoep? Dan ben je niet de enige. Kijk maar naar je klasgenoten. Wat eten zij tijdens tussenuren en pauzes? 

Waarschijnlijk zijn het niet de meest gezonde tussendoortjes die ze nemen op school. En wat doe jij dan?

Met veel ongezonde verleidingen om je heen, is het moeilijk om gezonde keuzes te maken. Hieronder geef ik je 3 tips om met deze verleidingen om te gaan. Zodat het jou lukt om gezond op school te eten.

Tip 1: Begrijpen waar de drang naar ongezonde snacks vandaan komt.

Waarom nemen jij en je leeftijdsgenoten nou net de ongezonde snacks tijdens schooluren? Om je eetgedrag aan te kunnen passen, is het handig om te begrijpen waarom bepaalde eetgewoontes ontstaan.

Tijdens schooluren krijgen jullie een hoop informatie te verwerken, dat is vermoeiend en kan emoties, zoals stress, oproepen. Tijdens tussenuren en pauzes krijgen jullie even rust op jullie intensieve lesdag. 

En wist je dat eten ook ontspannend werkt?

Dus eten is voor veel mensen een manier om emoties te verwerken. Ja, ook de volwassenen hebben hier last van. En wat werkt er nou beter dan sterke smaken zoals zoet, zout of vet?

Zoet, zout en vet zijn nou eenmaal smaakmakers en zitten meestal niet in de meest gezonde producten. Fabrikanten gebruiken veel zoet, zout en vet als smaakmaker in sterk bewerkte producten, zoals chips, koek, snacks en snoep.

Daarbij komt dat we gemiddeld 200 voedselkeuzes per dag maken. Een groot deel van deze keuzes heeft niets te maken met honger, maar dus wel vaak met emoties. Ook je omgeving heeft een grote invloed op jouw eetgedrag. Ruik je ergens een lekkere geur of zie je iets lekkers, dan krijg je daar meteen trek van.

Herken je jezelf een beetje in de bovenstaande omschrijving? Dan is stap 1 al gezet. Het herkennen van emotie/stress- eten of herkennen van prikkels vanuit je omgeving.

 Tip 2: Voorkom honger!

Dit klinkt voor jou waarschijnlijk als een inkoppertje. Naast dat je eet vanuit emoties en prikkels uit je omgeving,  zet honger ook aan tot eten. Hoe erger de honger, hoe minder goed je in staat bent om gezonde keuzes te maken.

Dus begin bij het begin, en ga ’s ochtends de deur uit met een gevulde maag. Neem iets met veel vezels, zoals volkoren brood, havermout, brinta, muesli en/of fruit. De vezels zorgen ervoor dat je lang verzadigd blijft. Combineer je vezelrijke ontbijt met een zuivelproduct, zoals melk, yoghurt, kwark of skyr. Zuivelproducten zitten vol eiwitten en zorgen daardoor ook voor een vol gevoel.

Ben je een slechte ontbijter?

Dan heeft dat waarschijnlijk te maken met tijdsgebrek in de ochtend en/of gewenning. Is je lichaam niet gewend aan brandstof (voeding) in de ochtend, dan heb je waarschijnlijk weinig eetlust op dit tijdstip. Door regelmatig iets kleins te ontbijten, raakt je lichaam gewend aan voeding in de ochtend.

Het tijdsgebrek is meer een plan-technisch probleem. Je kan natuurlijk de wekker een kwartiertje eerder zetten om rustig te ontbijten. Kom je moeilijk het bed uit in de ochtend? Bereid dan je ontbijt voor. 

Ontbijt voorbereiden:

1. Smeer in de avond boterhammen voor de volgende dag (smeer ze ook meteen voor de lunch, dat scheelt weer tijd). Boterhammen met vlees of kaas kan je bewaren in de koelkast. Zoet beleg blijft ook buiten de koelkast goed. De hoeveelheid boterhammen is afhankelijk van je caloriebehoefte, maar neem er minstens 3 per dag. 

Eet je liever crackers dan brood? Gemiddeld telt 1 volkoren cracker als ½ snee.

2. Overnight oats. Misschien heb je er wel eens van gehoord. Overnight oats zijn vrij trendy op het moment. Hierbij voeg je zo’n 4 eetlepels havermout samen met 200ml melk en dit zet je gedurende de nacht in de koelkast. De volgende ochtend zijn de havervlokken zacht geworden. Je kan je bakje feestelijk aanvullen met wat fruit.
3. Een warme, gekookte, variant van de havermout of brinta kan natuurlijk ook. Lekker op een koude winterochtend en snel klaar als je de magnetron gebruikt. Voeg hierbij de ingrediënten samen (granen en de melk) en zet je bakje 3 minuten op 600 watt in de magnetron. Ook lekker met warm fruit, zoals appel of banaan. En een snufje kaneel maakt het helemaal af.
4. Smoothies zijn ook ideaal als ontbijt. Kies fruit dat je lekker vindt, vers of uit de diepvries. Je kan eventueel ook groentes toevoegen, zoals spinazie, boerenkool of wortels. Doe dit samen met 200ml zuivel in de blender. Je kan zuivel gebruiken, zoals koemelk, amandelmelk, sojamelk, plantaardige yoghurt of normale yoghurt. Voor extra vezels kan je nog wat granen/zaden/pitten toevoegen, zoals 1-2 eetlepels havermout, brinta, lijnzaad, chiazaad etc. 

Dit vloeibare ontbijtje ligt ook niet zo zwaar op de maag, dus ideaal als je weinig honger hebt in de ochtend. Een smoothie kan je ook de avond ervoor bereiden en bewaren in de koelkast.

Eet je niet graag brood op school? Dan kan je de smoothie ook meenemen in een beker en als lunch gebruiken.

Denk je dat goed ontbijten gaat lukken? Dan is de volgende stap je lunchtrommel. Wat neem je normaal gesproken mee naar school? Misschien doe je het al heel netjes met wat volkoren boterhammen. Zorg wederom voor een verzadigende lunch. Weet je het nog? Kies voor vezelrijk en eiwitten en voorkom honger. 

Ben je niet zo’n fan van boterhammen? 

Dan zijn er genoeg gezonde variaties voor de broodmaaltijd. Zie hieronder wat voorbeelden:

1. De smoothie, zoals hierboven bij ontbijt genoemd, kan ook prima als vervanging voor de broodmaaltijd. Zorg dan wel dat je er vezels, zoals havermout, aan toevoegt. De smoothie kan gemakkelijk mee in een beker naar school.
2. In plaats van 1 snee volkorenbrood kan je dus 2 volkoren crackers of 2 volkoren beschuiten meenemen. Tip: neem je beleg los mee en beleg de cracker/beschuit pas wanneer je deze gaat eten. Zo voorkom je slappe crackers. Kies bijvoorbeeld smeerbeleg (kleine verpakking of in een bakje doen) en een mesje: magere smeerkaas, zuivelspread, jam, appelstroop, sandwichspread, groentespread, hummus etc. Je kan ook plakjes kaas of magere vleeswaren los meenemen in een zakje of bakje. Ook lekker om er wat plakjes komkommer, tomaat of paprika op te doen.
3. Pak je een hard broodje? Tel dan een klein broodje, zoals een pistoletje of keizerbroodje, als 2 sneden brood. Een groter broodje, zoals een Italiaanse bol of Pyramide, tel je als 3 sneden brood. Kies ook hier weer de volkoren of meergranen variant voor een langer vol gevoel. 
4. Een zacht bolletje neemt ook makkelijk mee naar school. Tel een zacht bolletje of puntje als 1,5 snee brood. En kies ook weer de volkoren variant.
5. Een lekkere variatie op de broodmaaltijd en makkelijk mee te nemen naar school: een gevulde volkoren wrap. De grote volkoren wrap telt voor 3 sneden brood, een kleinere wrap telt voor 2 sneden brood. Vul de wrap met groente en mager beleg, hieronder wat variaties:
   1. Zuivelspread light, plakjes kipfilet, ijsbergsla en komkommer.
   2. Hummus, gegrilde paprika (uit blik) en rucola.
   3. Zuivelspread light, plakjes gerookte zalm, avocado en komkommer.

Rol je wrap op, wikkel hem in aluminiumfolie en zo neem je hem makkelijk mee.

6. Er zijn hele handige meeneem bakjes om te vullen met yoghurt of kwark, maar ook kleinverpakkingen van ca. 150ml. Vergeet dan niet om ook een lepel in je tas te doen. Vul een klein bakje of een zakje met wat volkoren ontbijtgranen. Tel voor 1 snee brood, 2 eetlepels ontbijtgranen. 

Dont’s voor broodvervangers:

1. Een snackbroodje, zoals saucijs- worsten- kaas- frikandelbroodjes. Deze tellen per broodje al gauw voor 3,5 snee brood, maar vult nauwelijks voor een hele middag. 
2. Peperkoeken of eierkoeken. Per koek krijg je meer calorieën binnen als met 1 snee normaal brood. Daarnaast zitten er toegevoegde suikers in, deze kunnen juist weer honger opwekken.
3. Zoals je hierboven al leest, vermijd producten met veel toegevoegde suikers. Denk hierbij ook aan drinkontbijt/ fruitontbijt/ sappen en multivitamine dranken. Hierdoor krijg je eerst een snelle stijging op je bloedsuiker, maar daarna volgt ook een snelle daling op je bloedsuiker. Door deze daling krijg je juist weer honger.

Waarom tussendoortjes?

Tussen de 3 hoofmaaltijden in (ontbijt-lunch-diner) kan het handig zijn om tussendoortjes in te zetten. Als je een klein tussendoortje pakt, dan voorkom je erge honger bij de hoofdmaaltijden. Hierdoor ben je beter in staat om gezonde keuzes te maken bij je maaltijden. Kies voor tussendoortjes <100 kcal (dit lees je op de verpakking). Perfecte tussendoortjes zijn: een portie fruit, rauwe groente of een schaaltje yoghurt of kwark. 

Tip 3: Bescherm jezelf tegen verleidingen.

Als je verleidingen zoals chips, koek, snacks en snoep in de buurt hebt. Dan moet je erg sterk in je schoenen staan, om niet aan de verleiding toe te geven. Met deze tips maak je het jezelf makkelijk om verleidingen te weerstaan. 

1. Ga bewust niet mee naar de supermarkt in tussenuren. Misschien had je nog geen honger, maar als je door de schappen van de supermarkt loopt, dan krijg je te maken met de eerder genoemde prikkels. Je ziet eten liggen, je ruikt eten, waardoor je trek krijgt en sneller iets koopt.  En de supermarkt is op een bepaalde, slimme, manier ingedeeld om de koper extra te verleiden. De supermarkt wil immers dat je zoveel mogelijk koopt. 

2. Laat je pinpas en kleingeld thuis. Zo ontneem je jezelf de mogelijkheid om iets ongezonds te kopen. En je bespaart geld! Heb je meer te besteden voor een dagje shoppen of voor die nieuwe telefoon.

3. Zoek een leuke bezigheid tijdens de pauze en tussenuren. 

Je klasgenoten verleiden om op school te blijven tijdens tussenuren? Neem een leuk spel mee van thuis. Met een stok kaarten kan je al veel spelletjes doen en neemt weinig ruimte in, in je boekentas. Een spelletje werkt ook ontspannend, geeft afleiding en plezier. En… je komt er niet van aan. 

Heb je zelf nog goede ideeën om met verleidingen om te gaan? Ik hoor ze graag!

Iedereen is anders.

Natuurlijk heeft niet iedereen dezelfde behoefte. Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt is afhankelijk van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en je beweegpatroon. Wil je weten hoeveel calorieën jij nodig hebt? En wil je daar een aangepast dagschema bij? Maak dan gerust een afspraak via onze online agenda. Wij helpen je graag verder.

Isabelle Isarin, diëtist bij DiëtistRUTH