Het is volop zomer, het zonnetje schijnt… Denk jij wat ik denk?

Het is wéér barbecueweer! Lekker buiten eten met familie en vrienden, gezellig! Maar waarom associëren we barbecueën met ongezond eten?

Ieder seizoen kent zijn valkuilen. In de herfst beginnen de stampotten en de winter heeft z’n feestdagen. In de lente en de zomer hoor ik regelmatig de barbecues voorbij komen. Hieronder noem ik meest voorkomende “fouten” bij het barbecueën en ik rond natuurlijk af met wat tips voor een gezonde barbecue.

Wat maakt barbecueën nou zo leuk?

1. Het samen zijn met familie en vrienden
2. Voor ieder wat wils, je kan makkelijk gerechten en producten combineren in 1 maaltijd
3. Lang tafelen, een activiteit an sich
4. Buiten eten, van het mooie weer genieten terwijl je eet

Wat maakt een barbecue doorgaans calorierijker dan een normaal diner?

1. Lang tafelen

Je eet automatisch meer. Doordat je telkens kleine porties eet, raak je veel minder snel verzadigd. Dat maakt het mogelijk om te “over-eten”. Voor een normaal diner staat gemiddeld 30 minuten, voor een gemiddelde barbecue staat 2 uur. Dat is dus 4x zo lang!

2. Veel vlees

1 portie vlees (150 gram) varieert van 150 kcal (kipfilet) tot 400 kcal (grote speklap). Hoeveel porties vlees eet jij doorgaans? Reken maar uit…

3. Sausjes

Sausjes zijn extra smaakmakers, maar zijn ze echt nodig als je lekker stukje vlees hebt? Daarnaast maakt het uit wat voor saus je kiest. Kies je voor een rode saus (1 eetlepel = ± 15 kcal) of een witte saus (1 eetlepel = ± 100 kcal)

4. Brood

Brood bij de maaltijd dient vaak om lege momenten tussen het eten op te vullen. Barbecueën gaat in etappes, want niet alles is even snel gaar, dus er vallen veel lege momenten. Ongemerkt eet je zo een half stokbrood weg. 1 plakje stokbrood (zonder beleg) komt op 25 kcal. Eet je 4 plakjes, dan zit je alweer op 100 kcal. Een half stokbrood? Dan zit je op 400 kcal. En dat allemaal zonder beleg/smeersels.

5. Alcoholische drankjes

Omdat je lang tafelt, drink je ook meer. Zeker als het warm is buiten.

Drink je alcohol? Dan kan je per glas 100-250 kcal tellen. Kies je voor water of thee, dan is dat 0 kcal. Light of zero frisdrank varieert van 0 tot 10 kcal per glas, maar neem nooit meer dan 1 liter light dranken per dag.

Ter vergelijking, een normaal diner zit tussen de 500-700 kcal. Met een barbecue neem je al snel >1000 kcal.

Hoe maak je een barbecue gezond en passend binnen een energie-beperkt voedingspatroon?

1. Kies veel groente

Leg volop groente op de barbecue en maak daarnaast een gezonde salade.

Welke groente zijn lekker om te grillen op de barbecue? Nou, bijna alles!

Kleinere soorten kunnen in een aluminium bakje. Denk aan paddenstoelen (met knoflook), spruitjes, boontjes, cherry tomaatjes (erg lekker met balsamico).

Grotere soorten kunnen in hun geheel of in dikke plakken op de barbecue. Denk aan plakken aubergine, courgette, pompoenschijven, (punt)paprika, mais, artisjok. Heerlijk met een beetje olijfolie en verse kruiden. Heb je een favoriete groente? Gooi het op de barbecue!

2. Beperk de hoeveelheid vlees

Kies het liefst 1, maar max. 2 porties vlees. Kies mager vlees zoals kipfilet, kalkoenfilet, runderlapjes, biefstuk, varkenshaas, varkenslapjes etc. Je kan blokjes mager vlees met groente op een spies rijgen voor een feestelijk effect.

3. Vis op barbecue

Vis smaakt ook heerlijk op barbecue! Een hele vis kan je lekker vullen met kruiden en citroen. Of maak een vis en papillotte in aluminiumfolie. Een stevige vis of garnalen kan je ook rijgen op een spies. Zelfs mosselen en schelpen zijn lekker van de barbecue. Heb je al wat inspiratie?

4. Vegetarisch

Naast vlees of vis kan je ook kiezen voor vleesvervangers. Tegenwoordig is er een heel scala aan vleesvervangers te vinden in de supermarkt. Een lekkere groenteburger of vegetarische worst bijvoorbeeld.

5. Marineer het vlees/vis zelf

Met een lekkere smaak aan het vlees of de vis heb je eigenlijk geen sausjes nodig. Door zelf een marinade te maken kan je het zoutgehalte controleren. Vlees of vis dat in de winkel voor-gemarineerd is, is vaak erg zout.

Maak een marinade met wat plantaardige olie, minimaal zout en kruiden naar wens. Ik werk zelf graag met verse kruiden zoals knoflook, ui, tijm of peterselie.

6. Maak zelf saus of kies voor rode saus

Zoals je hierboven kan lezen, zit er veel verschil tussen rode en witte/roomsausjes. Kies bij kant-en-klare saus het liefst voor de rode sauzen (ketchup/curry/chilisaus/salsa etc.).

Je kan natuurlijk ook zelf sausjes maken. Lees hier het recept voor chimmichurri saus, erg lekker bij vlees en vis.

Gebruik voor een witte saus magere kwark als basis. Lekker met knoflook en peterselie. Eventueel kan je de friteslijn van Remia gebruiken voor een romiger resultaat.

Broodsmeersels

Lekkere en gezonde broodsmeersels zijn: hummus (van kikkererwten), baba ganoush (van aubergine), guacamole (van avocado), tapenade (van tomaat en/of olijf), hüttenkäse, zuivelspread light (eventueel met kruiden) en natuurlijk de groente die je op de barbecue grilt.

7. Beperk de hoeveelheid brood en kies voor bruinbrood

Haal niet teveel (stok)brood in huis, dan is de kans kleiner dat je teveel brood eet.

Ben je met 2 personen? Kies dan voor 2 bruine pistoletjes in plaats van een heel stokbrood. Een pistoletje kan je, net als een stokbrood, in plakjes snijden.

Bruinbrood bevat meer vezels waardoor je sneller een vol gevoel krijgt. Hierdoor eet je minder.

8. Fruit op barbecue

Nog zin in een toetje? Ook fruit is heerlijk op de barbecue. Probeer eens schijven ananas, banaan in zijn jasje of een 1/2 abrikoos van de barbecue.

9. Drinken

Bij warm weer moeten we goed drinken! Helaas helpt alcohol niet mee bij het aanvullen van vocht. In tegendeel, het werkt vocht afdrijvend.

Kies liever voor een non-alcoholisch drankje.

Maak bijvoorbeeld een lekker fruitwatertje voor bij de barbecue. Vul een kan met water en voeg fruit/groente/kruiden naar wens toe. Een paar uurtjes laten trekken in de koelkast en je hebt een heerlijk verfrissend drankje.

Mijn favoriet: water met citroen, limoen, komkommer en munt.

Nu nogmaals de vraag: wat maakt een barbecue nou zo leuk? Het gaat om de manier waarop je eet. En dat kan net zo leuk zijn met een gezonde barbecue.

Laat de zomer maar komen!

Wil je weten hoeveel calorieën jij nodig hebt? Of wil je meer tips voor gezonde maaltijden?

Maak dan gerust een afspraak. Wij helpen je graag verder.

Isabelle Isarin, diëtist bij DiëtistRUTH