Hoe je blijvend gewicht kan verliezen, met stapsgewijze voedingsveranderingen.

Dat kan namelijk door te Smartsizen! Hieronder lees je hoe je die stapsgewijze voedingsveranderingen kan toepassen en daarmee blijvend gewicht kan verliezen.

In 2016 heb ik, samen met 2 groepen cliënten, meegedaan met een onderzoek met Smartsize me. Deze methode is ontwikkeld door de VU in Amsterdam en het is een effectieve methode om gewicht te verliezen. Dit lukt mensen zonder de hulp van de diëtist. Het onderzoek was gericht op voorkomen van terugval nadat mensen 3 maanden zelfstandig Smartsize me hebben gevolgd. En na die 3 maanden kwam de diëtist, waaronder ik, erbij kijken.Cliënten zijn toen een individueel traject bij mij gaan volgen, om hiermee hun bereikte gewichtsverlies vast te houden.

Ik ben enthousiast geraakt doordat het een programma is dat werkt. EN omdat je het met stapsgewijze aanpassingen kan volgen. Dus je voeding hoeft niet 180 graden om. Ik ben ervan overtuigd dat je het daardoor beter kan volhouden. En hoe mooi is het dat Chantal het levende bewijs is.

     Chantal en ik tijdens een van de twee kookworkshops, die onderdeel waren van het Smartsize programma.

Chantal vertelt in haar verhaal hoe Smartsize je hierbij echt kan helpen, ze is 40 kilo afgevallen. En daarmee is ze ruim onder haar streefgewicht gedoken. En 3 jaar na dato is ze deze kilo’s nog steeds kwijt. Wat een topper. Raak je al enthousiast? 

Dan is het handig als ik eerst iets meer vertel over Smartsize me.

Wat is Smartsize me? 

Smartsize me helpt je om portiecontrolestrategieën te ontwikkelen. Een lastig woord, portiecontrolestrategieën.  Het betekent dat je hulpmiddelen, ofwel handigheidjes gebruikt om gezondere voedingskeuzes te maken en kleinere porties te nemen. Is dat nodig? Ja! Veel van onze keuzes (85%) die we qua eten en drinken moeten maken, doen we onbewust. Op de automatische piloot, zeg maar.  En we maken 200 eetbeslissingen per dag, dus dat zijn er veel in ons onbewuste systeem. Smartsize me helpt je, om juist vanuit onze voorste helft van onze hersenen (gebied waar controle zit) deze beslissingen te maken. Dit wordt ook wel boosting genoemd.

Porties zijn groter geworden

Naast dat automatische piloot werk, is het ook zo dat onze porties ongemerkt groter zijn geworden. Dat begon in de de jaren ’70 met de grotere flessen frisdrank van 1,5 liter, daarvoor waren het flessen van 1 liter. Maar inmiddels gebeurt het bij veel meer producten, denk maar aan voorgesneden plakken kaas. In het begin waren deze 20 gram per plak, inmiddels is dat 28 gram. Of een voorgesneden plak ontbijtkoek, die begon ook met 20 gram, nu zijn er al plakken van 30 gram. Of de uitdeelzakjes chips, van 15 gram, naar 20 gram en inmiddels zijn er ook zakjes van 30 en 40 gram. Snap je mijn punt? 

Maar ook onze serviezen (borden, kopjes, kommen, glazen) zijn groter geworden. Tijdens mijn opleiding leerde ik de standaardverstrekkingseenheden. Een kommetje voor een nagerecht: 150 ml ofwel 150 gram. Maar de meeste schaaltjes zijn groter en dan komt je portie al gauw op 250 ml. De maat voor een glas wijn is 100 ml, in mijn wijnglazen past met gemak het dubbele…. Of reken maar eens om, dat zou betekenen dat je uit 1 fles wijn van 0,75l ruim 7 glazen kunt schenken. Haal je dat, of zijn het er minder?

Buiten dat dus ongemerkt onze porties groter zijn geworden, is de keuze, ook in ongezonde voeding, steeds groter geworden. De supermarkt zit dichterbij huis, gemiddeld zitten we zo’n 500 meter van een supermarkt af. En die supermarkt is vaker en langer open en biedt veel meer keus. Teveel keus, wat het voor ons brein moeilijker maakt om een keuze te maken. Zeker als je probeert een gezonde keus te maken. Want de fabrikanten willen ons verleiden om ook hun (on)gezonde producten te kopen. Het voedingscentrum heeft hier een mooi item over gemaakt, onder de noemer Health washing. Dat betekent dat fabrikanten producten gezonder laten lijken dan ze daadwerkelijk zijn.

Klein, middel, groot (Small, Medium, Large)

Er zijn meer fastfood ketens. Zij werken met het klein, middel, groot principe. De grotere portie wordt relatief goedkoper aangeboden, zodat je verleidt wordt om voor de grotere portie te gaan. Deze ketens vertellen je er niet bij dat de huidige medium portie vroeger de grote portie was.  En ze weten dat we gewend zijn om voor het midden te kiezen, dus op die manier krijgen we met de middelgrote portie ongemerkt al meer binnen.

Koffie in een soepkom

Maar niet alleen de bekende ketens langs de snelweg. Ik werd zelf bij Hema met de neus op de feiten gedrukt. Ik had een paar boodschappen gedaan en wat tijd over, dus dacht: laat ik hier bij de Hema een kop koffie drinken. Ook hier was de keuze klein, middel of groot. Ik had eigenlijk wel zin in een gewone kop koffie, niet te klein. Eigenlijk het liefst een lekkere mok. Gewone, zwarte, filterkoffie. Dat is mijn favoriete koffie. Dus mijn keuze… middel. Want ik was bang dat een klein kopje koffie, maat senseo mokje zou zijn. Maar laat ze de koffie nu in een soort soepkom schenken. Niet wat ik me ervan had voorgesteld en de koffie smaakte me minder lekker.

2 dingen die er meteen in me opkwamen: Smartsizen, Ruth! Dus een volgende keer bestel ik een kleine koffie. Maar ik ben stiekem wel nieuwsgierig hoe groot die grote koffie wel niet is…..  

Gezond: duurder; Ongezond: goedkoper

Tel daarbij op dat ongezonde voeding in de laatste 10 jaar gemiddeld goedkoper is geworden en gezonde voeding (groenten, fruit, noten, vis) duurder. Dat maakt kiezen voor gezond lastiger. Moeten jullie het dan maar opgeven om gezond te eten en gezonder te leven? Nee, tuurlijk niet. Frustrerend is het soms wel. Maar Isabelle, Yaniek en ik kunnen je de handvaten bieden om met deze obesogene omgeving om te gaan. En dat kan dus onder andere met Smartsize me.

Hoe smartsizen?

Je kunt op verschillende vlakken Smartsizen. Hieronder zie je die verschillende momenten en de praktische tips hierbij.

Inkoop

Het is een feit dat als er meer van een product in huis is (ofwel een grotere portie) dan gaat dit product sneller op. Dat geldt voor voeding, maar ook voor wasmiddel en wc papier. Voordeelverpakkingen lijken qua prijs gunstig, maar maakt dat je er ongemerkt meer van eet, of meer van gebruikt en dus sneller opgaat.

Tips tijdens en bij de inkoop kunnen zijn:

* Maak een boodschappenbriefje en probeer je eraan te houden. Ga in je hoofd de route in de winkel door, schrijf in die volgorde je boodschappen op en probeer op deze manier de verleidelijke schappen te mijden. 

* Neem de hoeveelheid of portie die je nodig hebt. Laat je niet verleiden door voordeelverpakkingen of 2 voor de prijs van 1.

* Haal de lekkernijen waardoor je verleid wordt niet standaard in huis.

* Koop niet alvast wat lekkers voor toekomstige of onverwachte gelegenheden.

Voorraadbeheer

Niet in het zicht betekent niet of minder eten. Dus bewaar verleidelijke lekkernijen goed verpakt, uit het zicht en buiten handbereik. Klinkt logisch…

Andere tips: 

• leg alleen gezonde voedingsmiddelen (fruit en/of groenten) in het zicht.         
• hou bepaalde plekken (auto, bureaulade) snoepvrij.

Bereiding

Tips bij de bereiding zijn gericht op energiedichtheid. Producten met een lage energiedichtheid bevatten doorgaans weinig vet, weinig suiker, veel water. Dus: gebruik minder vet of een minder vette variant, gebruik minder suiker, voeg groenten toe, verander de verhouding groenten- aardappel/ pasta/ rijst- vlees en kies voor energiearme kooktechnieken, zoals koken, stomen, grillen en in de oven bereiden.

• Gebruik bijvoorbeeld het eetmaatje van het Voedingscentrum. Dit is een handige maatbeker, waarmee je  de porties van rijst, macaroni, spaghetti voor het koken af te passen, afhankelijk voor het aantal personen, van 1 persoon tot 4 personen. Dan hoef je hiervoor niet je keukenweegschaal te gebruiken. 
• Nog een andere tip is om in de keuken de maaltijd op te scheppen. Zet daarna alleen groenten/ salade op tafel om nog extra van te kunnen pakken.

Mindfull eten

Ofwel eten met aandacht. Dit helpt je om rustiger te eten en om verzadiging beter en eerder te voelen en daardoor onze portie te verkleinen. Door met aandacht te eten, zit je ook langer vol. Dat maakt het je weer makkelijker om minder of niet tussendoor te eten. Praktische tips zijn: aan tafel eten. Geen storing van TV, computer, tablet of telefoon. Niet rechtstreeks uit de (koel)kast eten. Maar  bijv. ook chips in een bakje doen, de zak meteen weer opbergen. Sla proefschaaltjes bij bakker/ slager/ supermarkt over. Snoep niet van het broodbeleg tijdens het beleggen of tussendoor.

Dit is zo een greep van de tips uit Smartsize me. Als je het leest,  dan zijn het hele gewone, goed toepasbare adviezen. Het leuke is dat je er net de tip eruit kan halen die voor jou van toepassing is.  En je kunt er ook achter komen dat je op sommige vlakken al best goed Smartsized, maar dat er misschien op andere vlakken nog wat te verbeteren valt. 

Onderzoek

En de resultaten van het onderzoek in 2016? Die waren ontzettend positief. Mensen vielen langer, en meer af en konden hun gewichtsverlies beter behouden door de extra begeleiding van de diëtist. Toch liggen terugval en verleiding op de loer, hierover in een volgend blog meer.

Zou je nu graag meer informatie over Smartsize me willen? Ingrid Steenhuis, Maartje Poelman en Wil Overtoom hebben hier samen een mooi boek over geschreven: Smartsize me, afvallen op een slimme manier. Op dit moment zijn ze ook bezig met een vernieuwing van hun website: www.smartsizeme.nl

Maar wil je dit graag onder begeleiding gaan doen. Dan mag je natuurlijk ook een afspraak bij een van ons maken. Zien we je snel op ons spreekuur?