Stamppotten-blog

De blaadjes aan de bomen beginnen weer langzaam te verkleuren. Nu de herfst weer is aangebroken, hoor ik steeds vaker op mijn spreekuur “het is weer stamppotten tijd”. Herkenbaar?

Ruth, Mariëlle en ik (Isabelle) hebben zo onze voorkeuren.

Ben je benieuwd wat onze lievelingsstamppot is?

• Ruth haar lievelingsstamppot is zuurkoolstamp met een laagje paneermeel uit de oven.
• Mariëlle houdt erg van aardappelpuree met rode kool en hachee.
• Ikzelf ben liefhebber van spruitjesstamppot met lekker veel nootmuskaat. Naast de stamppot eet ik meestal een tartaatje.

In 2020 schreef ik er al eens een blog over en het leek mij nu (3 jaar later) de tijd om deze blog weer eens te gaan herzien. Stamppot is nou echt zo’n gerecht waar elke Nederlander gek op is en we eten dit gerecht dan ook massaal in de herfst en winter. Toch past het regelmatig eten van stamppotten volgens vele niet in een dieet. Op de een andere manier associëren we stamppotten met zware kost, iets wat niet in een energiebeperkt dieet past. Maar klopt dat wel? Laten we dit eens nader gaan onderzoeken.

Want, wat maakt een stamppot nou rijk aan calorieën?

1. In de ouderwetse stamppot (zoals ze die vruuuger maakte) zit meer dan de helft aardappelen. Dat komt omdat de aardappelen vroeger een stuk goedkoper waren. Hierdoor is het percentage groente een stuk lager. Meer aardappelen dan groente dus. Dat maakt deze stamppot rijker aan zetmeel (koolhydraten).
2. Toevoegen van vetrijke producten aan de stamppot: Ik zie in veel recepten behoorlijke hoeveelheden roomboter, kookroom of volle melk/koffiemelk om de stamppot smeuïg te maken. Naast het feit dat de stamppot smeuïger wordt, wordt deze ook vele malen calorierijker (1 eetlepel roomboter is ca. 115 kcal). Niet zo ideaal als je gewicht wilt verliezen.
3. Ruime hoeveelheden vlees en vettere soorten vlees. Wat ik vaak zie in recepten en hoor van mijn cliënten: spekjes door de stamp en dan ook nog een stuk vlees ernaast, zoals (rook)worst, een gehaktbal of een speklap. Hiermee passeer je ten eerste de aanbevolen 100 gram vlees per dag. En ten tweede zijn het 2 vette vleessoorten, waardoor je dus weer veel calorieën toevoegt. Bijvoorbeeld: 1 portie spekblokjes van 75 gram = 285 kcal + 1 stukje rookworst van 100 gram = 310 kcal. Dit is samen 595 kcal extra aan vlees. Wederom niet zo ideaal als je gewicht wilt verliezen.
4. Tenslotte is er dan nog de jus. Maken jullie ook altijd een kuiltje in je stamppot waar dan een lepeltje jus in gaat? Zo deed ik dat tenminste altijd. Een gemiddelde jus (50% vet) zit op 100 kcal per sauslepel. Dus per schepje +100 kcal. Het vetgehalte van jus kan variëren, afhankelijk van de bereidingswijze. De pakjes om jus mee te maken bevatten naast vet ook een hoop zout.

Ben je nog aan het meerekenen? Los van de stamppot (1 bord ca. 250 kcal) zitten we nu op +810 kcal aan toevoegingen. Dat is een maaltijd van ruim 1000 kcal. Als je gewicht wil verliezen, dan raad ik aan om de warme maaltijd <700 kcal te houden.

Met bovenstaande als voorbeeld, kunnen we eens gaan kijken hoe we de stamppot passend kunnen maken binnen een energiebeperkt dieet. Dus voor de personen die graag wat gewicht willen verliezen.

Tips voor een calorie-arme stamppot:

1. Gebruik meer groente (>50%) dan aardappelen (<50%). Het liefst 70% groente en 30% aardappelen. Je kan ook de aardappelen (deels) vervangen door gestampte groente. Groente die hier geschikt voor zijn: knolselderij, pastinaak, pompoen of bloemkool. Je kan ook eens een zoete aardappels gebruiken. Deze bevat evenveel koolhydraten als een gewone aardappel, maar een zoete aardappel heeft een lagere glycemische index. Dat betekend dat je bloedsuikerspiegel er minder snel door stijgt.
2. Om de stamppot smeuïg te maken kan je het kookvocht van de groente gebruiken. Wil je de stamppot iets romiger, dan kan je een klein beetje halvarine, vloeibaar bak-en-braad of halfvolle melk gebruiken. Je kan ook één geklopt eitje door een pan stamppot mengen.
3. Gebruik max. 1 portie vlees per persoon van ca. 100 gram. Kies het liefst magere vleessoorten, zoals een runderlapje, tartaatje, varkenslapje, varkenshaasje, kipfilet etc. (100-150 kcal). 100 gram stoofvlees is gem 150-200 kcal. De magere (rook)worst is per 100 gram nog steeds 250 kcal,  60 kcal minder dan de vette variant. En in plaats van spekblokjes door de stamp, kan je ook reepjes kipfilet of snippers zalm gebruiken. Varieer ook eens met een stukje vis bij de stamppot, een lekker stukje witvis (100 kcal) of een zalmmoot (180 kcal). En denk ook eens aan een vleesvervanger: ei, soja, peulvruchten of vega gehakt bijvoorbeeld.
4. Je kan de jus weglaten of kies ervoor om max. 1 sauslepel te pakken. Een magere jus (<25% vet) scheelt al iets, deze is gemiddeld 20 kcal per sauslepel. Gebruik bij voorkeur geen pakjes om de jus te maken.

Met bovenstaande aanpassingen heb je een lekkere stamppot voor maar 370-520 kcal per portie. Prima voor een energiebeperkt dieet. Op onze website staan een aantal recepten voor inspiratie:

Zuurkoolstamp met varkensoester

Spruitenstamppot met varkenshaasje

Aziatische stijl andijviestamppot met tempé blokjes

Stamppot van kapucijners met aardappel en prei

Volg je een koolhydraat-beperkt dieet? Dan kan je de aardappelen (deels) vervangen door gepureerde groente. Op onze website vind je 2 voorbeeld recepten voor inspiratie:

Pompoen-rucola stamppot met witvis

Rodekool-knolselderij stamppot met gerookte kipreepjes

Heb je ondergewicht of ondervoeding en wil je juist wat aankomen of aansterken? Dan zijn stamppotten ideaal om te verrijken. Ook bij slik- en kauwklachten zijn stamppotten makkelijk in te zetten. Met een verrijkte stamppot hoef je geen grote portie te eten, om toch veel calorieën binnen te krijgen.

Hieronder een aantal tips om de stamppot te verrijken met calorieën:

1. Gebruik een flinke klont roomboter, margarine of plantaardige olie. Een flinke lepel plantaardige olie bevat zelfs meer calorieën (90 kcal per eetlepel) dan boter (75 kcal per eetlepel) en past beter bij personen met hart- en vaatziekten.
2. Voeg een flinke scheut kookroom, ongeklopte slagroom, crème fraise of volle (koffie)melk toe.
3. Gebruik spekjes, hamblokjes, gehakt, (gerookte)vis, ei, geraspte kaas en/of nootjes door de stamppot. Heerlijk om de stamppot te gratineren met kaas en even in de oven te zetten.
4. Gebruik een flinke schep vette jus en/of saus bij de stamppot. Een sauslepel vette jus (75% vet) of mayonaise voegt al gauw 150 kcal toe aan je stamppot.